- Martine Kamsma- 13 december 2023 – NRC
Gezonde voeding Nederlanders, ook vegetariërs, kunnen schadeloos een groot deel van dierlijke eiwitten in de voeding vervangen door plantaardige eiwitten. Dat is gezonder en vooral duurzamer, stelt de Gezondheidsraad.
Meer plantaardig en minder dierlijk eten is beter voor het klimaat. Maar komen Nederlanders iets tekort als ze minder vlees en zuivel eten? Nee, is het korte antwoord van de Gezondheidsraad in een nieuw advies. De ‘eiwittransitie’ levert de meeste Nederlanders juist gezondheidswinst op.
Het eetpatroon komt dan meer in de buurt van de Richtlijnen goede voeding, waarin de Gezondheidsraad de stand van de voedingswetenschap samenvat. Een plantaardiger voedingspatroon – met volkoren granen, fruit, groente, noten en peulvruchten – geeft een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. „Niet alleen minder vlees, maar überhaupt minder eten is goed voor klimaat en gezondheid”, zegt Marianne Geleijnse, vicevoorzitter van de Gezondheidsraad. „Wat we weleens vergeten, is dat overconsumptie ook een belangrijke bijdrage levert aan de uitstoot van broeikasgassen.”
De bevindingen van de Gezondheidsraad zijn misschien niet zo verrassend, maar wel nodig om te weten of de overheid op de goede weg is met de eiwittransitie.
De urgentie is duidelijk: het voedselsysteem is wereldwijd verantwoordelijk voor een derde van de uitstoot van broeikasgassen, bijna twee derde van het verlies aan biodiversiteit en de helft van de stikstof. Dierlijk voedsel is ook nog eens minder efficiënt om te produceren: om een kilo dierlijk eiwit te krijgen, is naar schatting zes kilo plantaardig eiwit aan voer nodig – dat zijn planten die voor een groot deel ook door mensen kunnen worden gegeten.Een verschuiving van 57 naar 40 procent dierlijke eiwitten doet de gezondheid van de meeste Nederlanders goed, stelt de Gezondheidsraad
Nederlanders halen nu bijna 60 procent van hun eiwitten uit vlees, vis, zuivel en eieren. Het doel is om in 2030 maximaal 50 procent van de eiwitten uit dierlijke producten te halen. Maar voor een beter milieu en om klimaatdoelen te halen is meer nodig. De vraag was of een verschuiving naar 40 procent dierlijk en 60 procent plantaardig consequenties heeft voor de volksgezondheid.
Een brede commissie ‘eiwittranstitie’, met zowel voedingsdeskundigen als landbouw- en milieuwetenschappers, onderzocht of zo’n duurzamer eetpatroon tekorten veroorzaakt. Want minder dierlijk eiwit eten brengt allerlei verschuivingen teweeg. Hoe zit het bijvoorbeeld met vitamines, calcium en ijzer? En wat betekent minder dierlijk eiwit voor kinderen, ouderen of zwangere vrouwen?
Behalve naar cohortstudies, die naar bestaande verbanden kijken, gebruikte de Gezondheidsraad ook modellen om „aan alle knoppen te kunnen draaien”, zoals Geleijnse het zegt. „Zo kun je de Richtlijnen goede voeding als grens aangeven, aan de duurzaamheidsknop draaien en ook nog eens de voedingsmiddelen meenemen die mensen nu al eten. Dat maakt het een realistisch model.” En zo kon de commissie concluderen dat een verschuiving van 57 naar 40 procent dierlijke eiwitten de gezondheid van de meeste Nederlanders goed doet.
1 Hoeveel eiwit heb je nodig?
De gemiddelde eiwitbehoefte voor volwassenen is 0,66 gram per kilo lichaamsgewicht, de aanbeveling is voor de zekerheid iets hoger: 0,83 gram. Eiwittekorten zijn in Nederland bijna niet aan de orde. 90 procent van de Nederlanders heeft nu een hogere inname dan de gemiddelde behoefte en 70 procent eet meer dan aanbevolen. Alleen mensen die heel weinig eten – kwetsbare ouderen bijvoorbeeld of mensen met ondergewicht – zitten vaker onder die norm.
Die gemiddeld hoge eiwitconsumptie maakt ook dat de Gezondheidsraad geen problemen verwacht als mensen minder dierlijke eiwitten gaan eten. Uit modelberekeningen bleek dat een verschuiving naar 60 procent plantaardig eiwit gepaard gaat met een afname van niet meer dan 13 procent in het totaal. En zelfs als de eiwitinname met 20 procent daalt, krijgen mensen nog steeds genoeg eiwit binnen. „Er is voldoende marge”, zegt Geleijnse. Duidelijk is, elke dag vlees past niet meer, het zal minder zijn dan de 500 gram van nu.
Marianne Geleijnse Gezondheidsraad — Gezondheidsraad
2 Hoeveel vlees en zuivel blijft er over als de balans naar 60 procent plantaardig gaat?
Vooropgesteld: Nederlanders eten volgens de laatste peilingen minder dierlijke producten dan pakweg 10 jaar geleden, maar altijd nog meer dan de maximaal 500 gram per week die het Voedingscentrum nu adviseert.
De Gezondheidsraad geeft geen grammen of porties om de 40 procent dierlijk concreet te maken – die vertaalslag is aan het Voedingscentrum. „Maar duidelijk is, elke dag vlees past niet meer”, zegt Geleijnse. „Het zal ook minder zijn dan de 500 gram van nu.” Die 500 gram hoort bij een voedingspatroon met 50 procent dierlijke eiwitten.
Voor zuivel kan de richtlijn hetzelfde blijven. „Anders kom je niet aan je calcium. Maar overdrijf niet. Enkele porties per dag is voldoende, meer is niet nodig”, zegt Geleijnse. Ze benadrukt dat plantaardige varianten met een gezonde samenstelling (voldoende eiwit, calcium en vitamine B12) een volwaardige zuivelvervanger zijn – en behulpzaam om naar een balans van 40:60 te komen.
In de berekeningen gaat de Gezondheidsraad overigens uit van een verschuiving naar gezonde plantaardige eiwitten. Een verschuiving naar zoute vegaburgers en zoete sojatoetjes levert de volksgezondheid weinig op. Maar een gezonde transitie is nog geen eenvoudige opgave. Peulvruchten zijn niet populair en noten zijn duur. En nu al eten de meeste Nederlanders niet volgens de Schijf van Vijf. „De consument kan het niet alleen, zolang het aanbod nog zo sterk de ongezonde kant op gaat. Hier ligt een taak voor de overheid en fabrikanten.”
3 Plantaardige eiwitten hebben een minder gunstige samenstelling van aminozuren en worden minder goed opgenomen in het lichaam. Is dat geen probleem?
Ook hiervoor geldt: de marges zijn zo ruim, dat ook met kwalitatief minder goede eiwitten het lichaam nog steeds niets tekortkomt. „Met plantaardige bronnen kun je tot hetzelfde pakket essentiële aminozuren komen”, zegt Geleijnse. „Je moet alleen wat beter kijken naar combinaties.” Peulvruchten en granen zijn bijvoorbeeld een goede combinatie.
Vlees eten is trouwens geen garantie voor hoogwaardige eiwitcombinaties. Uit de modellen rolde de laagste waarde voor een combinatie van rood vlees, aardappel en paddenstoel.
En al die proteïneproducten waar de supermarkt vol mee ligt? Dan zit je toch meteen goed? Geleijnse: „Er is een enorme overwaardering voor eiwit. Maar die nadruk op macro-ingrediënten – eerst waren het de vetten en koolhydraten, nu eiwit – heeft niets te maken met een gezond en volwaardig voedingspatroon.” Dure proteïnerepen, -shakes en -toetjes zijn, behalve voor ondervoede mensen, dus nergens voor nodig.
4 En sporters dan? Krachtsporters zitten massaal aan de eiwitpoeders.
Volgens het advies hebben ‘recreatieve sporters’ niet meer eiwit nodig dan gemiddeld, hoewel recreatief niet wordt gedefinieerd. De Gezondheidsraad heeft in elk geval geen rekening gehouden met krachtsporters, bij wie alles draait om spieropbouw. Eiwitten uit dierlijke bronnen lijken meer op eiwit uit eigen spieren dan plantaardige eiwitten en worden makkelijker omgezet in spiermassa. Maar spierballen kweken kan ook met plantaardige eiwitten. Geleijnse: „Of je daarmee net zoveel spiermassa kunt opbouwen, vonden wij voor de volksgezondheid niet zo’n relevante vraag.”
Lees ookOveral zit ‘extra proteïne’ in, maar is dit nou echt nodig?/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2022/07/data88526131-875b81.jpg)
5 Welke groepen verdienen wel extra aandacht?
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen met een plantaardige voeding sneller tekorten oplopen, aan jodium of zink bijvoorbeeld. Kinderen hebben vanwege de groei weliswaar een hogere eiwitbehoefte dan volwassenen, maar minder dierlijk eiwit kan prima. Tienermeisjes lopen het risico op ijzertekorten, maar dit is sowieso al een risico voor die groep, ook als ze wél vlees eten. Iets dergelijks geldt ook voor zieke en kwetsbare mensen, voor wie het moeilijk is om te eten. Wie te weinig eet, komt veel meer tekort dan alleen eiwit. Geleijnse: „Een verschuiving naar plantaardig creëert op zichzelf geen nieuwe problemen.”Met één portie vis per week kom je met een vegetarisch menu ook aan je visvetzuren
6 En vegetariërs en veganisten?
Misschien het opvallendste advies van de Gezondheidsraad: vegetariërs hebben geen extra eiwit meer nodig. Nu nog gelden er hogere eiwitnormen voor wie geen vlees eet. Daar stapt de Gezondheidsraad vanaf. Met alleen zuivel en eieren, blijkt uit nieuwe berekeningen, kom je niets tekort. Vegetariërs zijn eigenlijk het levende voorbeeld van 40:60. Zij hebben de transitie al doorgemaakt, schrijft de Gezondheidsraad. Voor principiële vegetariërs zal vis geen optie zijn, maar met één portie vis per week kom je met een vegetarisch menu ook aan je visvetzuren.
Voor veganisten, die helemaal geen dierlijk eiwit eten, is meer onderzoek nodig, schrijft de Gezondheidsraad. De groep is nu nog te klein om iets over te zeggen.
7 Is dit eiwitrapport een stap naar helemaal geen vlees en zuivel meer?
„Het is nadrukkelijk niet de bedoeling om te zeggen dat iedereen vegetariër moet worden”, zegt Geleijnse. „Minder consumeren, minder dierlijk en een verschuiving van rood vlees naar kip zijn de belangrijkste stappen om de uitstoot te verlagen.” 60 procent plantaardige eiwitten is net niet genoeg om binnen de grenzen van de planeet te blijven, maar 80 of 100 procent is niet nodig, mits tegelijkertijd de productie van voedsel duurzamer wordt.
De Gezondheidsraad verwijst naar een studie over de milieuwinst van kringlooplandbouw en een gezonder eetpatroon. In een voedselsysteem waarin landgebruik en broeikasgassen binnen de planetaire grenzen blijven, gaat de totale eiwitinname omlaag van 80 naar 46 gram per dag. Daarvan is dan nog 18 gram dierlijk eiwit, ruim onder de huidige 48 gram. Wel weinig, maar niet nul dus.
Aardappelen met groente en vlees? Of quinoa met bonen?
Een maaltijd met vlees zorgt voor een snellere aanmaak van spiereiwitten dan een veganistische maaltijd met evenveel eiwitten en calorieën. Dat blijkt uit een experiment van het Maastricht UMC+, waarbij zestien 65-plussers op de ene dag een bordje quinoa met kikkererwten, tuinbonen, sojabonen en sojasaus kregen en een andere dag een rundertartaartje met aardappel, sperziebonen, appelmoes en kruidenboter. Spiereiwitten zijn nodig voor de opbouw van spieren. De onderzoekers wilden weten hoe spieren reageren op eiwitten in een maaltijd, omdat daarin, anders dan wanneer je poeders neemt, ook andere voedingsstoffen zitten. Die voedingsstoffen beïnvloeden mede hoe snel het lichaam de eiwitten opneemt en nieuwe spiereiwitten aanmaakt.
De ‘spiereiwitsynthese’ gebeurde na de vleesmaaltijd gemiddeld anderhalf keer sneller dan wanneer de proefpersonen een plantaardig bordje hadden leeggegeten. Dat komt onder meer, volgens de onderzoekers, doordat het lichaam plantaardige eiwitten minder goed verteert en ze minder snel worden opgenomen. Wat ook meespeelt is de samenstelling van plantaardige eiwitten, die minder lijkt op lichaamseiwitten dan die van dierlijke eiwitten.
Deze uitkomst betekent niet dat de spieren per se vlees nodig hebben. Gezonde mensen kunnen de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten goed compenseren door er meer van te eten. Ook zorgt beweging voor en na de maaltijd voor een betere aanmaak van spiereiwit. „Maar voor fragiele ouderen of patiënten met weinig eetlust is genoeg eten en bewegen lastiger”, zegt hoogleraar spierfysiologie Luc van Loon, die de studie leidde.
En in deze studie is alleen het effect van twee maaltijden vergeleken. Er is nog veel meer van invloed op de spiereiwitsynthese: op welk moment je eet en wat je nog meer eet bijvoorbeeld. Zelfs je houding telt, zegt Van Loon. „Als je liggend eet, verteer je minder snel.” Het is bovendien mogelijk dat bij mensen die volledig veganistisch gaan eten, het lichaam zich aanpast en plantaardige eiwitbronnen beter gaat verteren.
Het Maastrichtse onderzoek is mede betaald door de vleesindustrie. Van Loon doet ook onderzoek met producenten van plantaardige eiwitten. Ook zat hij in de commissie ‘eiwittransitie’ van de Gezondheidsraad. Hij pleit niet voor meer vlees eten. „We eten te weinig groente. Een groot voordeel van het eten van meer onbewerkte groente en fruit is dat je zo meestal minder calorieën consumeert. Zo verlaag je het risico’s op overgewicht en daarmee op allerlei chronische ziektes.”